Puhun usein, että koko raskauden ajan kannattaa liikkua. Se on erittäin tärkeää fyysisen hyvinvoinnin kannalta, mutta myös henkisen hyvinvoinnin. Raskausaikana kehoa tulee kuunnella vielä tavallista tarkemmin harjoittelun aikana sekä sen jälkeen. Mikäli jokin ei tunnu tehdessä hyvälle tai sen jälkeen on syytä jättää sellaiset liikkeet tai jumpat väliin toistaiseksi. Liikunnan tulee olla odotusaikana kunnon ylläpitämistä eikä kohottamista. Jumpissa pystyy kuitenkin paljon keventämään liikkeitä tai osaa korvaamaankin jos haluaa. Syytä ei ole siis lopettaa, vaan hakea sellaisia liikuntamuotoja, mitkä sillä hetkellä sopivat.’

Jumpissa kannattaa kiinnittää omaan sykkeeseen huomiota. Varsinkin 24 viikon jälkeen vältä liikkumasta yli 150 sykkeellä. Tämä suositus annetaan, koska myös sikiön syke nousee suhteessa äidin sykkeeseen. Liian kova rasitus voi heikentää istukan toimintaa. Mitään huolta ei ole jos hetkellisesti syke nousee, lähinnä tapauksissa jossa syke on pitempään koholla esim. 15min. Sykkeethän ovat kaikilla yksilöllisiä, joten tämäkin on suuntaa antava neuvo. Kyllä odottava äiti yleensä itse tuntee missä hyvä ja huono raja kulkee.

Jumpissa jossa käy, voi tehdä mm. seuraavanlaisia kevennyksiä:

Spinni: Nosta ohjaustankoa normaalia korkeammalle sekä satulaa hieman taaemmaksi. Näin kasvava vatsa mahtuu paremmin ja polkeminen on mielekkäämpää. Muista sykkeet;)

Askellusjumpat esim. rasvanpoltto: Vältä hyppyjä, ponnistuksia sekä nopeita suunnanmuutoksia.

Pumppi: Vatsan kasvaessa, avaa jalkoja hieman leveämmälle. Mikäli askelkyykyt liikkuen tuntuvat pahalla, kokeile tehdä ne paikallaan. (liitosvenymiset voivat aiheuttaa askeltaessa kipua) Kulmasoudut ja maastavedot voit tehdä myös käsipainoilla, jotta saat isomman liikeradan. Penkillä maaten tehtävissä liikkeissä on hyvä nostaa steppilautaa vinopenkin malliin. Punnerrukset kannattaa tehdä kädet laudalla, jotta saat isomman liikkeen. (vatsa ei ota maahan kiinni)

Lihaskuntojumpat esim. muokkaus: Samoja vinkkejä kuin edellä sekä tee selkälihasliikkeet konttausasennossa. Jätä suorat vatsalihasliikkeet väliin ja tee tilalle vinoja vatsalihasliikkeitä tai lantionpohjanlihaksia.

Tunnit joissa venytellään paljon esim. CombiBalance: Liikkeitä ei viedä ääripäihin, koska nivelet muutenkin ovat ns. löysällä. Maltillinen venyttely tekee todella hyvää odottavan äidin kropalle!

Itse olen huomannut, että tämän raskauden liikunta ei vaan yksinkertaisesti ole samanlaista kuin edellisten. Jumpassa voi tuntua ihan hyvälle, mutta sen jälkeen saattaa alavatsa mennä vähän kuin kramppiin. Siitä tietää, että nyt ei ihan ollut nappiajoitus jumppien liikkeillä. Toisinaan jumpan aikana jokin liike ei tunnu hyvälle, joten sitten pitää keventää tai jättää se liike kokonaan väliin. Joka päivä on yhtä itsetutkiskelua. Eihän se mikään ihme ole, kun sisällä kasvaa uusi ihmisen alku joka yrittää tehdä itselleen tilaa ja saada äidin kropasta paljon kasvuaineita. Onkin tärkeää mitä menee myös suusta sisään, mutta siitä lisää seuraavalla kerralla. Kehoa kuunnellen liikuntaa, ravintoa ja lepoa 🙂