AMRAP 3×5 12min.
Toiminnallinen 12 minuuttinen. Alkuun soutua (concept 2 soutulaite) 2000m, voi soutaa halutessa enemmän tai vahemmän. Tuolla kahdella kilsalla saa kunnon lämmön jo päälle.

Tarkoitus tehdä kolmea liikettä 5 toistoa. Haastetta saat jälleen kun lasket montako täyttä kierrosta saat tehtyä, sekä ne joita ehdit vajaalta kierrokselta tehdä. Kisaa kaveria tai itseäsi vastaan. Treenin voi tehdä kertaalleen tunnustelevasti, ja välipäivän jälkeen kokeilla taas hieman kovempaa tahtia.

Videolla liikkeet.

1. Soutu 2000m, vajaa 10 minsaa menee tähän aikaa.
2. Power clean eli raaka rinnalleveto. Liike lähtee lattialta (riippuu painoista, pelkällä tangolla tai pikku kiekoilla veto lähtee säären puolenvälin paikkeilta), reiden yläosalla voi pompauttaa tankoa tai vetää suorilla rinnalle, pompautuksella käsillä ei tarvitse vetää niin voimakkaasti.
3. Front squat, etukyykky. Tanko tukevasti edessä olkapäiden päällä, joko normi ote tankoon, tai kädet ristissä.
4. Pull up, leuanveto. Voi käyttää vastuskuminauhaa tai soutaa renkailla alta.

Todellinen sykkeen nostotreeni, kannattaa ottaa aluksi ihan iisisti. Jos jää hampaankoloon, niin tee treeni uudestaan, ja paranna kierroksia/toistoja.